Melina Sinopoli. Psicóloga sanitaria en PsiquePontevedra.
El comienzo de año es una fecha clave para definir “buenos propósitos” para realizar en el trascurso del año. Entre los más habituales solemos encontrar: dejar de fumar; comer sano; hacer ejercicio físico; adelgazar; estudiar un idioma. Listas llenas de bienintencionadas propuestas y cargadas de entusiasmo, pero que pasados los días, en su gran mayoría, no se llevan a cabo. Uno de los motivos por lo que esto ocurre, es debido a que los propósitos suelen ser son demasiado generales: definirlos en metas concretas, cuyo avance tendrá fácil comprobación, nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.
Algunas claves para definir tus propósitos.
En primer lugar, para conseguir realizar nuestros buenos propósitos, previamente deberemos ir desempeñando tareas que nos acercarán a nuestro objetivo final. Si en lugar de propósitos generales (“comer sano”; “dejar el tabaco”; “ponerme en forma”), establecemos metas concretas (“dejar de desayunar bollería” ; “acudir a un programa sanitario para dejar de fumar”; “utilizar las escaleras en lugar del ascensor”), podremos supervisar nuestro desempeño y avance, así como variar de estrategia en caso que fuera necesario. En segundo lugar, intentaremos definir metas lo más realistas posibles, con objetivos asumibles que nos inviten a avanzar. El punto ideal es señalarnos metas que se encuentren un poco por encima de nuestra comodidad. En cambio, si definimos metas muy exigentes, corremos el riesgo de abandonar antes de tiempo. Por último, marcarnos metas requiere establecer plazos en el tiempo: identificar si estamos frente a metas a corto, a medio y/o a largo plazo nos facilitará organizarnos.
Aún, teniendo en cuenta estas recomendaciones, pasar a la acción puede verse obstaculizado por diferentes barreras: pensamientos negativos, sentimientos de incapacidad, la falta de recursos, una mala organización del tiempo, la preferencia a realizar otras actividades más satisfactorias en nuestro tiempo libre, etc.
Es entonces cuando nuestras metas se van viendo postergadas alejándonos del cumplimiento de nuestros buenos propósitos.
Guía para pasar a la acción y dejar de postergar.
Elegir un propósito, dividirlo en pequeñas metas o tareas, identificar y eliminar barreras, y obtener una valoración pre y post realización, nos facilitará llevar adelante un plan para pasar a la acción. Al final del artículo estarán disponibles para su descarga los correspondientes materiales para realizar los ejercicios de esta guía.
1- Elegir un propósito general.
Escoger un propósito que tengamos previsto. A modo de ejemplo, escogeremos el propósito general “Hacer ejercicio”.
2- Dividir el propósito en metas concretas.
Una vez elegido el propósito, vamos a dividirlo en metas o tareas, buscando que sean sencillas, concretas y realizables en poco tiempo. De esta manera, podremos comprobar su ejecución y conseguir pequeños logros a corto plazo. Siguiendo con el ejemplo del propósito “Hacer ejercicio” podría dividirse en pequeños metas como “Reducir el tiempo de ocio sedentario (televisión y pantallas en general)”, “Utilizar las escaleras”, “Bajar del autobús un par de paradas antes/ aparcar el coche más lejos y caminar” (Ver Tabla 1).
3- Predecir de antemano la dificultad y el grado de satisfacción de haber conseguido la meta.
Hacer un ejercicio de estimación de dificultad y satisfacción, nos ayudará a tener datos previos para comparar con la dificultad y satisfacción experimentada al final de la ejecución de la tarea.
En primer lugar, predecir el grado de dificultad que estimamos encontrar cuando llevemos adelante esa tarea, y en segundo lugar, estimar el grado de satisfacción que podemos llegar a experimentar al realizarla. Para realizar esta estimación, nos valdremos de una escala de 0 a 100 (Ver Tabla 1).
- Dificultad: en una escala del 0 (Ninguna dificultad) al 100 (Total dificultad).
- Satisfacción: en una escala del 0 (Ninguna satisfacción) al 100 (Total satisfacción).
4- Eliminar las barreras.
Las barreras son todos aquellos problemas que se nos presentan y que pueden interrumpir el desempeño de la tarea. Estimaremos qué barreras podemos encontrar que nos dificulten llevar la actividad a cabo y pensaremos soluciones para esas barreras. Nos centraremos principalmente, en la identificación de los obstáculos en forma de pensamientos negativos que nos impiden comenzar y continuar con nuestras metas. No tendremos en cuenta los imprevistos, que harían que cualquier tarea se viese interrumpida. Utilizaremos una lista de dos columnas como la de la Tabla 2. Lo recomendable es tener preparada la lista de la izquierda con todos los problemas que conseguimos identificar, para luego, buscar posibles soluciones que anotaremos en la columna de la derecha.
5- Llevar a cabo todos los pasos.
Nos pondremos manos a la obra, a trabajar por nuestro propósito, realizando las tareas enumeradas.
6- Valorar la satisfacción de hacer cada paso y la dificultad que tuvimos.
Repetiremos el ejercicio del paso tres, pero esta vez para valorar la dificultad y satisfacción experimentada al realizar las metas (Ver Tabla 1).
- Dificultad : en una escala del 0 (Ninguna dificultad) al 100 (Total dificultad)
- Satisfacción: en una escala del 0 (Ninguna satisfacción) al 100 (Total satisfacción).
Este ejercicio nos ayudará a aprender a valorar de forma más objetiva nuestro desempeño. Una vez tengamos las puntuaciones, podremos compararlas con las anteriores. Con frecuencia, la tarea suele ser menos dificultosa y más satisfactoria de lo que esperábamos antes de comenzar. En caso contrario, nos dará pistas para revisar el nivel de exigencia establecido y redefinir nuestras metas.
No olvidemos que son nuestros propios propósitos:el revisarlos, modificarlos y aplazarlos, es nuestro derecho.
